Canvis d’estació i salut mental: com afecten les emocions i les addiccions, i com protegir-nos

Per Sara López Montesinos · Psicòloga general sanitària · Col. núm. M-25867

Els canvis d’estació poden afectar l’estat d’ànim, el son i el risc de consum. El factor principal és la llum: quan hi ha menys hores de sol, com passa a partir de la tardor, s’alteren el ritme circadià i la secreció de melatonina, cosa que pot provocar cansament, tristesa o més gana. En algunes persones això arriba a ser un trastorn afectiu estacional. En persones amb una addicció o en recuperació, aquests canvis, sumats a la pèrdua de rutines o a les festes, poden augmentar el risc de recaiguda. Mantenir horaris estables, exposar-se a la llum natural, moure’s i demanar ajuda a temps són les millors maneres de protegir-se.

El més important

• Amb l’arribada de la tardor, els dies s’escurcen progressivament fins al solstici d’hivern, al desembre.
• El trastorn afectiu estacional afecta entre l’1 % i el 10 % de la població i és unes dues vegades més freqüent en dones.
• La tardor i l’hivern són l’època de més risc, per la reducció d’hores de llum.
• Diversos estudis han trobat una relació entre el trastorn afectiu estacional i el consum problemàtic d’alcohol.
• La primavera i l’estiu també porten reptes: canvis de rutina, alteracions del son i més ocasions socials amb alcohol.
• La majoria de mesures de protecció són senzilles i es basen en la rutina, la llum i el vincle amb altres persones.

Per què ens afecten els canvis d’estació?

El nostre cos funciona amb un rellotge intern, el ritme circadià, que se sincronitza sobretot amb la llum. Quan els dies s’escurcen:

• Augmenta el temps de secreció de melatonina, l’hormona que indueix el son, i apareixen el cansament i la somnolència.
• Canvien els nivells de serotonina, un neurotransmissor que intervé en la regulació de l’estat d’ànim.
• Sortim menys, fem menys activitat física i reduïm el contacte social.

A la tardor s’hi suma, a més, la tornada a la rutina després de l’estiu: més exigències laborals o acadèmiques, menys temps lliure i, sovint, més estrès.

L’evidència és més sòlida sobre la llum i les estacions que sobre els canvis meteorològics puntuals, com un dia de pluja. Aquests poden influir en com ens sentim, però el seu efecte sol ser menor i més passatger.

Què és el trastorn afectiu estacional?

És un tipus de depressió que apareix i desapareix seguint un patró estacional, gairebé sempre a la tardor i a l’hivern, i que millora a la primavera. No és només «estar més baix d’ànim al novembre»: és un quadre clínic que afecta la vida diària.

Símptomes freqüents:

• Tristesa o desànim la major part del dia
• Dormir més del que és habitual i cansament persistent
• Més gana, sobretot de dolços i hidrats, i augment de pes
• Pèrdua d’interès per activitats que abans es gaudien
• Aïllament social i dificultat per concentrar-se

Si aquests símptomes es repeteixen cada any a la mateixa època i duren més de dues setmanes, convé consultar-ho amb un professional.

Com influeixen les estacions en les addiccions?

Els canvis estacionals no causen una addicció, però sí que poden augmentar la vulnerabilitat:

• Automedicació emocional: davant el cansament, la tristesa o l’ansietat, algunes persones recorren a l’alcohol o a altres substàncies per «alleujar-se». L’alcohol és un depressor del sistema nerviós i empitjora el son i l’estat d’ànim a mitjà termini, de manera que es crea un cercle que es retroalimenta.
• Relació amb l’alcohol: un estudi poblacional fet a Finlàndia amb prop de 5.000 persones va trobar un vincle fort entre el trastorn afectiu estacional i el trastorn per consum d’alcohol.
• Pèrdua d’estructura: les tardes més curtes, l’aïllament o els canvis de rutina trenquen hàbits que, en recuperació, funcionen com a protecció.
• Dates assenyalades: les festes de final d’any, les celebracions d’estiu o les festes majors multipliquen les ocasions socials lligades al consum.

Què passa a cada estació?

Com ens podem protegir?

1. Busca la llum natural, sobretot al matí. Surt al carrer a primera hora del dia, encara que estigui ennuvolat. Un mínim de 30 minuts a l’aire lliure al dia ajuda a regular el ritme circadià.

2. Protegeix els teus horaris de son. Vés a dormir i lleva’t a la mateixa hora, també els caps de setmana. Si notes que dorms molt més o molt menys que abans, pren-t’ho com un senyal.

3. Mou-te. L’activitat física, millor a l’aire lliure, és una de les eines més eficaces per a l’estat d’ànim.

4. Planifica les tardes. Quan es fa fosc abans, les tardes es poden fer llargues. Organitzar activitats, trucades o trobades evita l’aïllament i els moments de risc.

5. Cuida els teus vincles. Mantén el contacte amb persones que et fan bé. En recuperació, el grup terapèutic i la xarxa de suport són un factor de protecció clau.

6. Anticipa’t a les dates de risc. Si saps que s’acosten festes o vacances, prepara amb el teu equip terapèutic un pla de prevenció de recaigudes per a aquelles setmanes.

7. No t’automediquis. Ni amb alcohol ni amb altres substàncies, però tampoc amb fàrmacs o suplements sense consultar-ho abans. Tractaments com la fototeràpia els ha de pautar i supervisar un professional.

8. Aprèn a reconèixer els teus senyals. Dormir molt més, aïllar-te, tenir ganes de consumir o perdre l’interès per tot són avisos per demanar suport a temps.

Quan cal demanar ajuda professional?

Consulta un professional de la salut mental si:

• Els símptomes duren més de dues setmanes o es repeteixen cada any a la mateixa època.
• Et costa complir amb la feina, la família o les teves rutines.
• Has augmentat el consum d’alcohol o d’altres substàncies, o sents més desig de consumir.
• Estàs en recuperació i notes senyals d’alerta de recaiguda.

Si tens pensaments de fer-te mal, truca al 024, la línia d’atenció a la conducta suïcida. És gratuïta i confidencial i funciona les 24 hores. En cas d’emergència, truca al 112.

Preguntes freqüents

És normal sentir-se més trist a la tardor?
És habitual notar una mica més de cansament o desànim quan es redueixen les hores de llum. Si els símptomes són intensos, duren més de dues setmanes o afecten la vida diària, pot tractar-se d’un trastorn afectiu estacional i convé consultar-ho.

Per què la tardor afecta més l’estat d’ànim?
Perquè els dies s’escurcen de manera progressiva, cosa que altera el ritme circadià, la melatonina i la serotonina. A això s’hi suma la tornada a la rutina després de l’estiu, amb més exigències i menys temps lliure.

El canvi d’estació pot provocar una recaiguda?
No la provoca per si sol, però pot augmentar el risc: altera el son i l’estat d’ànim, trenca rutines i coincideix amb dates de més consum social. Anticipar-s’hi amb un pla de prevenció de recaigudes ajuda a reduir-lo.

Quina relació hi ha entre el trastorn afectiu estacional i l’alcohol?
Els estudis han trobat una associació entre tots dos. Algunes persones fan servir l’alcohol per alleujar el malestar, però a mitjà termini empitjora el son i l’estat d’ànim.

Com es tracta el trastorn afectiu estacional?
Segons el cas, amb psicoteràpia, fototeràpia, tractament farmacològic o una combinació d’aquests. Sempre l’ha d’indicar i supervisar un professional.

La primavera també afecta la salut mental?
Sí. L’augment d’hores de llum i d’activitat pot alterar el son i l’energia. En persones amb trastorn bipolar, els canvis estacionals poden afavorir la desestabilització de l’estat d’ànim.

Article escrit per Sara López Montesinos, psicòloga general sanitària (col. núm. M-25867) de Forum.

Notes que els canvis d’estació afecten el teu estat d’ànim o la teva relació amb el consum? A Forum t’acompanyem. Truca’ns al 600 079 999.

Fonts:

• Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría: Trastornos afectivos estacionales, «winter blues»
• Psychiatry Research: Seasonal affective disorder and alcohol abuse disorder in a population-based study
• MedlinePlus: Trastorno afectivo estacional
• Cochrane: Psicoterapias para la prevención de la depresión de invierno