Por Sara López Montesinos · Psicóloga general sanitaria · Col. nº M-25867
Los cambios de estación pueden afectar al estado de ánimo, al sueño y al riesgo de consumo. El factor principal es la luz: cuando hay menos horas de sol, como ocurre a partir del otoño, se alteran el ritmo circadiano y la secreción de melatonina, lo que puede provocar cansancio, tristeza o más apetito. En algunas personas esto llega a ser un trastorno afectivo estacional. En personas con una adicción o en recuperación, estos cambios, sumados a la pérdida de rutinas o a las fiestas, pueden aumentar el riesgo de recaída. Mantener horarios estables, exponerse a la luz natural, moverse y pedir ayuda a tiempo son las mejores formas de protegerse.
Lo más importante
- Con la llegada del otoño, los días se acortan progresivamente hasta el solsticio de invierno, en diciembre.
- El trastorno afectivo estacional afecta a entre el 1 % y el 10 % de la población y es unas dos veces más frecuente en mujeres.
- El otoño y el invierno son la época de más riesgo, por la reducción de horas de luz.
- Diversos estudios han encontrado una relación entre el trastorno afectivo estacional y el consumo problemático de alcohol.
- La primavera y el verano también traen retos: cambios de rutina, alteraciones del sueño y más ocasiones sociales con alcohol.
- La mayoría de las medidas de protección son sencillas y se basan en la rutina, la luz y el vínculo con otras personas.
¿Por qué nos afectan los cambios de estación?
Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno, el ritmo circadiano, que se sincroniza sobre todo con la luz. Cuando los días se acortan:
- Aumenta el tiempo de secreción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y aparecen el cansancio y la somnolencia.
- Cambian los niveles de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación del ánimo.
- Salimos menos, hacemos menos actividad física y reducimos el contacto social.
En otoño se suma además la vuelta a la rutina tras el verano: más exigencias laborales o académicas, menos tiempo libre y, a menudo, más estrés.
La evidencia es más sólida sobre la luz y las estaciones que sobre los cambios meteorológicos puntuales, como un día de lluvia. Estos pueden influir en cómo nos sentimos, pero su efecto suele ser menor y más pasajero.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
Es un tipo de depresión que aparece y desaparece siguiendo un patrón estacional, casi siempre en otoño e invierno, y que mejora en primavera. No es solo «estar más bajo de ánimo en noviembre»: es un cuadro clínico que afecta a la vida diaria.
Síntomas frecuentes:
- Tristeza o desánimo la mayor parte del día
- Dormir más de lo habitual y cansancio persistente
- Más apetito, sobre todo de dulces e hidratos, y aumento de peso
- Pérdida de interés por actividades que antes se disfrutaban
- Aislamiento social y dificultad para concentrarse
Si estos síntomas se repiten cada año en la misma época y duran más de dos semanas, conviene consultarlo con un profesional.
¿Cómo influyen las estaciones en las adicciones?
Los cambios estacionales no causan una adicción, pero sí pueden aumentar la vulnerabilidad:
- Automedicación emocional: ante el cansancio, la tristeza o la ansiedad, algunas personas recurren al alcohol u otras sustancias para «aliviarse». El alcohol es un depresor del sistema nervioso y empeora el sueño y el ánimo a medio plazo, así que se crea un círculo que se retroalimenta.
- Relación con el alcohol: un estudio poblacional realizado en Finlandia con cerca de 5.000 personas encontró un vínculo fuerte entre el trastorno afectivo estacional y el trastorno por consumo de alcohol.
- Pérdida de estructura: las tardes más cortas, el aislamiento o los cambios de rutina rompen hábitos que, en recuperación, funcionan como protección.
- Fechas señaladas: las fiestas de fin de año, las celebraciones de verano o las fiestas locales multiplican las ocasiones sociales ligadas al consumo.
¿Qué pasa en cada estación?
| Estación | Qué puede cambiar | Riesgos a vigilar |
|---|---|---|
| Otoño | Días cada vez más cortos, vuelta a la rutina, más estrés | Cansancio, desánimo, alteraciones del sueño, inicio del trastorno afectivo estacional |
| Invierno | Días cortos, frío, fiestas de fin de año | Aislamiento, más ocasiones de consumo, sentimientos de soledad en fechas señaladas |
| Primavera | Más horas de luz, aumento de la actividad | Alteraciones del sueño, cambios bruscos de energía; en personas con trastorno bipolar, más riesgo de desestabilización |
| Verano | Calor, vacaciones, fiestas | Pérdida de rutinas, peor descanso, más consumo social de alcohol |
¿Cómo podemos protegernos?
1. Busca la luz natural, sobre todo por la mañana. Sal a la calle en las primeras horas del día, aunque esté nublado. Un mínimo de 30 minutos al aire libre al día ayuda a regular el ritmo circadiano.
2. Protege tus horarios de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora, también los fines de semana. Si notas que duermes mucho más o mucho menos que antes, tómalo como una señal.
3. Muévete. La actividad física, mejor al aire libre, es una de las herramientas más eficaces para el ánimo.
4. Planifica las tardes. Cuando anochece antes, las tardes pueden hacerse largas. Organizar actividades, llamadas o encuentros evita el aislamiento y los momentos de riesgo.
5. Cuida tus vínculos. Mantén el contacto con personas que te hacen bien. En recuperación, el grupo terapéutico y la red de apoyo son un factor de protección clave.
6. Anticípate a las fechas de riesgo. Si sabes que se acercan fiestas o vacaciones, prepara con tu equipo terapéutico un plan de prevención de recaídas para esas semanas.
7. No te automediques. Ni con alcohol ni con otras sustancias, pero tampoco con fármacos o suplementos sin consultarlo antes. Tratamientos como la fototerapia deben pautarse y supervisarse por un profesional.
8. Aprende a reconocer tus señales. Dormir mucho más, aislarte, tener ganas de consumir o perder interés por todo son avisos para pedir apoyo a tiempo.
¿Cuándo hay que pedir ayuda profesional?
Consulta con un profesional de la salud mental si:
- Los síntomas duran más de dos semanas o se repiten cada año en la misma época.
- Te cuesta cumplir con el trabajo, la familia o tus rutinas.
- Has aumentado el consumo de alcohol u otras sustancias, o sientes más deseo de consumir.
- Estás en recuperación y notas señales de alerta de recaída.
Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida. Es gratuita, confidencial y funciona las 24 horas. En caso de emergencia, llama al 112.
Preguntas frecuentes
¿Es normal sentirse más triste en otoño?
Es habitual notar algo más de cansancio o desánimo cuando se reducen las horas de luz. Si los síntomas son intensos, duran más de dos semanas o afectan a la vida diaria, puede tratarse de un trastorno afectivo estacional y conviene consultarlo.
¿Por qué el otoño afecta más al estado de ánimo?
Porque los días se acortan de forma progresiva, lo que altera el ritmo circadiano, la melatonina y la serotonina. A eso se suma la vuelta a la rutina tras el verano, con más exigencias y menos tiempo libre.
¿El cambio de estación puede provocar una recaída?
No la provoca por sí solo, pero puede aumentar el riesgo: altera el sueño y el ánimo, rompe rutinas y coincide con fechas de más consumo social. Anticiparse con un plan de prevención de recaídas ayuda a reducirlo.
¿Qué relación hay entre el trastorno afectivo estacional y el alcohol?
Los estudios han encontrado una asociación entre ambos. Algunas personas usan el alcohol para aliviar el malestar, pero a medio plazo empeora el sueño y el estado de ánimo.
¿Cómo se trata el trastorno afectivo estacional?
Según el caso, con psicoterapia, fototerapia, tratamiento farmacológico o una combinación de ellos. Siempre debe indicarlo y supervisarlo un profesional.
¿La primavera también afecta a la salud mental?
Sí. El aumento de horas de luz y de actividad puede alterar el sueño y la energía. En personas con trastorno bipolar, los cambios estacionales pueden favorecer la desestabilización del ánimo.
Artículo escrito por Sara López Montesinos, psicóloga general sanitaria (col. nº M-25867) de Forum.
¿Notas que los cambios de estación afectan a tu ánimo o a tu relación con el consumo? En Forum te acompañamos.
Fuentes:
- Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría: Trastornos afectivos estacionales, «winter blues»
- Psychiatry Research: Seasonal affective disorder and alcohol abuse disorder in a population-based study
- MedlinePlus: Trastorno afectivo estacional
- Cochrane: Psicoterapias para la prevención de la depresión de invierno
