No, aunque lo parezca. El alcohol puede adelantar el momento en que nos dormimos, pero deteriora la calidad del sueño durante toda la noche: lo fragmenta, reduce las fases más reparadoras y provoca despertares frecuentes. Es una de las creencias más extendidas sobre el alcohol, y también una de las más erróneas.
¿Por qué tanta gente usa el alcohol para dormir?
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, y esa es precisamente la razón por la que muchas personas lo asocian con el descanso. En dosis moderadas, produce una sensación de relajación y somnolencia que puede acelerar el momento de conciliar el sueño. Este efecto inmediato es el que alimenta la creencia de que “una copa antes de dormir” es beneficiosa.
Sin embargo, esa sensación de dormirse antes no equivale a dormir mejor. Es un error común confundir la rapidez para conciliar el sueño con la calidad del descanso, y son dos cosas completamente distintas.
¿Qué le ocurre realmente a nuestro sueño cuando bebemos alcohol?
El sueño no es un estado único, sino que atraviesa distintas fases a lo largo de la noche, incluyendo el sueño profundo y la fase REM (la asociada a los sueños y a funciones como la consolidación de la memoria). El alcohol altera este ciclo natural de varias formas:
- Reduce la fase REM, especialmente en la segunda mitad de la noche, que es cuando este tipo de sueño predomina.
- Aumenta los microdespertares, interrupciones breves que no siempre somos conscientes de recordar, pero que fragmentan el descanso.
- Adelanta el sueño profundo a las primeras horas, dejando el resto de la noche con un sueño más ligero y de peor calidad.
El resultado es una noche en la que, aunque hayamos dormido el mismo número de horas, el descanso ha sido mucho menos reparador.
¿Qué otros efectos produce el alcohol sobre el organismo durante el sueño?
- Despertares nocturnos frecuentes: el efecto diurético del alcohol obliga a levantarse al baño con más frecuencia, interrumpiendo el ciclo de sueño.
- Alteración de la temperatura corporal: el alcohol interfiere en la regulación térmica, provocando sudores nocturnos y bajadas de temperatura que también afectan al descanso.
- Sueños más vívidos: los cambios bruscos entre fases de sueño, provocados por el alcohol, generan sueños más intensos de lo habitual.
- Peor respiración nocturna: al relajar los músculos de la garganta, aumentan los ronquidos y el riesgo de apnea del sueño, incluso en personas que no la padecen habitualmente.
- Interferencia a nivel cerebral: el alcohol bloquea la acción del glutamato, el principal neurotransmisor estimulante del cerebro, en los receptores NMDA. Este bloqueo explica buena parte de sus efectos sobre las funciones cognitivas, tanto durante la intoxicación como en las horas posteriores, y se relaciona con las pérdidas de memoria asociadas al consumo de alcohol.
¿Qué consecuencias tiene esto a largo plazo?
Cuando el consumo de alcohol antes de dormir se convierte en un hábito repetido, sus efectos no se limitan a noches puntuales de mal descanso. Con el tiempo, puede:
- Afectar al rendimiento y al estado de ánimo durante el día.
- Interferir en funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje.
- Generar dependencia del alcohol como “rutina” para conciliar el sueño, lo que puede derivar en un consumo cada vez mayor para lograr el mismo efecto inicial. Si detectas que esto ya está ocurriendo, conviene conocer las señales de alerta de la adicción al alcohol.
- Empeorar o desencadenar trastornos del sueño como el insomnio o la apnea.
¿Qué alternativas existen para dormir mejor sin recurrir al alcohol?
Existen hábitos y rutinas que favorecen un sueño de calidad sin los efectos negativos del alcohol:
- Mantener horarios de sueño regulares, incluso los fines de semana.
- Evitar pantallas y luz azul al menos una hora antes de dormir.
- Reducir el consumo de cafeína por la tarde.
- Crear un ambiente de descanso adecuado: oscuridad, temperatura fresca y silencio.
- Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o el mindfulness antes de acostarse.
Preguntas frecuentes
¿El alcohol ayuda realmente a dormir?
Solo en apariencia: acelera el momento de dormirse, pero empeora la calidad del sueño durante la noche.
¿El alcohol puede provocar apnea del sueño?
Sí, al relajar los músculos de la garganta aumenta el riesgo de ronquidos y apnea, incluso en personas sin esta condición previamente.
¿Es peor beber alcohol todos los días antes de dormir que de forma puntual?
Sí. El consumo habitual como “ayuda” para dormir puede generar dependencia y empeorar progresivamente la calidad del sueño y las funciones cognitivas.
¿Cuánto alcohol es “seguro” para no afectar al sueño?
No existe una cantidad segura que garantice un sueño de calidad; incluso cantidades moderadas alteran las fases del sueño.
Inés C. Lemmel
Psicóloga Colegiada Nº 25756
