No, encara que ho sembli. L’alcohol pot avançar el moment en què ens adormim, però deteriora la qualitat del son durant tota la nit: el fragmenta, redueix les fases més reparadores i provoca despertars freqüents. És una de les creences més esteses sobre l’alcohol, i també una de les més errònies.
Per què tanta gent fa servir l’alcohol per dormir?
L’alcohol és un depressor del sistema nerviós central, i aquesta és precisament la raó per la qual moltes persones l’associen amb el descans. En dosis moderades, produeix una sensació de relaxació i somnolència que pot accelerar el moment de conciliar el son. Aquest efecte immediat és el que alimenta la creença que “una copa abans de dormir” és beneficiosa.
Tanmateix, aquesta sensació d’adormir-se abans no equival a dormir millor. És un error comú confondre la rapidesa per conciliar el son amb la qualitat del descans, i són dues coses completament diferents.
Què li passa realment al nostre son quan bevem alcohol?
El son no és un estat únic, sinó que travessa diferents fases al llarg de la nit, incloent-hi el son profund i la fase REM (l’associada als somnis i a funcions com la consolidació de la memòria). L’alcohol altera aquest cicle natural de diverses maneres:
- Redueix la fase REM, especialment a la segona meitat de la nit, que és quan aquest tipus de son predomina.
- Augmenta els microdespertars, interrupcions breus que no sempre som conscients de recordar, però que fragmenten el descans.
- Avança el son profund a les primeres hores, deixant la resta de la nit amb un son més lleuger i de pitjor qualitat.
El resultat és una nit en què, encara que haguem dormit el mateix nombre d’hores, el descans ha estat molt menys reparador.
Quins altres efectes produeix l’alcohol sobre l’organisme durant el son?
- Despertars nocturns freqüents: l’efecte diürètic de l’alcohol obliga a llevar-se al bany amb més freqüència, interrompent el cicle de son.
- Alteració de la temperatura corporal: l’alcohol interfereix en la regulació tèrmica, provocant suors nocturnes i baixades de temperatura que també afecten el descans.
- Somnis més vívids: els canvis bruscos entre fases de son, provocats per l’alcohol, generen somnis més intensos del que és habitual.
- Pitjor respiració nocturna: en relaxar-se els músculs de la gola, augmenten els roncs i el risc d’apnea del son, fins i tot en persones que no la pateixen habitualment.
- Interferència a nivell cerebral: l’alcohol bloqueja l’acció del glutamat, el principal neurotransmissor estimulant del cervell, als receptors NMDA. Aquest bloqueig explica bona part dels seus efectes sobre les funcions cognitives, tant durant la intoxicació com en les hores posteriors, i es relaciona amb les pèrdues de memòria associades al consum d’alcohol.
Quines conseqüències té això a llarg termini?
Quan el consum d’alcohol abans de dormir es converteix en un hàbit repetit, els seus efectes no es limiten a nits puntuals de mal descans. Amb el temps, pot:
- Afectar el rendiment i l’estat d’ànim durant el dia.
- Interferir en funcions cognitives com la memòria i l’aprenentatge.
- Generar dependència de l’alcohol com a “rutina” per conciliar el son, cosa que pot derivar en un consum cada vegada més gran per aconseguir el mateix efecte inicial. Si detectes que això ja està passant, convé conèixer les senyals d’alerta de l’addicció a l’alcohol.
- Empitjorar o desencadenar trastorns del son com l’insomni o l’apnea.
Quines alternatives hi ha per dormir millor sense recórrer a l’alcohol?
Hi ha hàbits i rutines que afavoreixen un son de qualitat sense els efectes negatius de l’alcohol:
- Mantenir horaris de son regulars, fins i tot els caps de setmana.
- Evitar pantalles i llum blava almenys una hora abans de dormir.
- Reduir el consum de cafeïna a la tarda.
- Crear un ambient de descans adequat: foscor, temperatura fresca i silenci.
- Practicar tècniques de relaxació com la respiració profunda o el mindfulness abans d’anar a dormir.
Preguntes freqüents
L’alcohol ajuda realment a dormir?
Només en aparença: accelera el moment d’adormir-se, però empitjora la qualitat del son durant la nit.
L’alcohol pot provocar apnea del son?
Sí, en relaxar els músculs de la gola augmenta el risc de roncs i apnea, fins i tot en persones sense aquesta condició prèviament.
És pitjor beure alcohol tots els dies abans de dormir que de forma puntual?
Sí. El consum habitual com a “ajuda” per dormir pot generar dependència i empitjorar progressivament la qualitat del son i les funcions cognitives.
Quant alcohol és “segur” per no afectar el son?
No hi ha una quantitat segura que garanteixi un son de qualitat; fins i tot quantitats moderades alteren les fases del son.
Inés C. Lemmel
Psicòloga Col·legiada Núm. 25756
